6 نکته مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه - وبلاگ رشد آرمان

به گزارش وبلاگ رشد آرمان، شما به دلایل گوناگونی ممکن است تصمیم بگیرید در خانه ورزش نموده و سلامتی خود را حفظ کنید. اگر وقت و هزینه کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید، تنها راه پیش رو این است که در محیط خانه و با کمترین تجهیزات ورزش کنید. جدا از این، با توجه به اوضاع کرونا همچنان نمی توان با خیال راحت به انجام فعالیت های متنوع در بیرون از خانه پرداخت. بنابراین، برای حفظ سلامتی هم که شده، برترین کار همان ورزش کردن در خانه و فعال نگه داشتن بدن با ساده ترین تمرین ها است.

ورزش در خانه می تواند متفاوت باشد. اگر دمبل و هالتر یا کش های مقاومتی داشته باشید، باز هم می توانید بسیاری از تمرین های ورزشی رایج در باشگاه های بدن سازی را انجام دهید. ولی اگر این تجهیزات را نداشته باشید، باید بیشتر از تمرین های بدون وزنه و با وزن بدن یاری بگیرید. جدا از این، محیط خانه هم ممکن است اصلا به شما حس و حال ورزش کردن را ندهد. تماشا اتاق خواب، آشپزخانه و مبل های راحتی بدون شک تصویر هیجان انگیزی برای ورزش کردن به وجود نمی آورد.

با وجود این، شما با کمی ورزش سبک در خانه هم می توانید نتیجه بگیرید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. ولی پیشگیری از آسیب دیدگی نکته بسیار مهمی است. اگر تمرین های ورزشی را نادرست اجرا کنید یا به نکات ایمنی هنگام ورزش کردن دقت نداشته باشید، بدون شک به سلامتی خود آسیب می رسانید و به این نتیجه می رسید که شاید ورزش نکردن گزینه بسیار بهتری به شمار می رفت.

اکنون پرسشی که به میان می آید این است که چگونه می توان از آسیب دیدگی های ورزشی جلوگیری کرد؛ نکات مهم برای ورزش کردن در خانه کدامند؟ در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم. در ادامه 6 نکته را آورده ایم که باید آن ها را در نظر داشته باشید تا هم جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید، هم ورزش کارآمدتر و بهتری داشته باشید. در ادامه ما را همراهی کنید.

برای ورزش کردن در خانه به چه نکاتی باید دقت داشته باشیم؟

برخلاف باور عموم مردم، شما برای ورزش کردن و نتیجه گرفتن نیازی به ساعت ها تمرین های سخت در باشگاه های بدن سازی ندارید. انجام تمرین های ورزشی ساده و کاربردی در خانه هم بسیار سودمند خواهد بود و به شما یاری می نماید به اندام دلخواه اتان خود دست پیدا کنید.

شیوه های تمرینی گوناگونی وجود دارند که می توانید از آن ها یاری بگیرید و یک برنامه تمرینی فوق العاده برای خود تنظیم کنید. برای نمونه، در نوشته های زیر این موضوع را به خوبی آنالیز نموده ایم.

ولی پیش از آنکه به سراغ این تمرین ها بروید و ورزش را شروع کنید، باید حواستان به چند نکته مهم باشد. با یاری این نکات می توانید تأثیر مثبت ورزش خود را افزایش دهید و از آسیب دیدگی ها و خطرات احتمالی هم جلوگیری کنید. در ادامه این نکات را آورده ایم.

1. پیرامون خود را خلوت تر کنید

نخست باید از داشتن محیطی خلوت و آرام مطمئن شوید. وسایل اضافه و هر چیزی را که پیرامون شما قرار دارند، از خود دور کنید و با باز نگه داشتن دست ها و چرخیدن به اطراف مطمئن شوید چیزی جلوی حرکت بدن شما را نمی گیرد؛ شما باید بدون هیچ مسئله ای بتوانید بنشینید، پا شوید، جلو یا عقب بروید و دور 360 درجه بزنید.

جدا از این، روی زمین را هم نگاه کنید تا اسباب بازی بچه ها، کتاب و هر چیزی دیگری که ممکن است زیر دست و پا بیاید، وجود نداشته باشد. بعضی اوقات هم ممکن است اصلا جای کافی برای ورزش نداشته باشید. برای نمونه، مبل و جایگاه ها، تلویزیون و… احتمالا به شما اجازه نمی دهند با خیال راحت و بدون محدودیت ورزش کنید. این مشکل زمانی که تمرین های تناوبی و تنشی، جهشی یا پلیومتریک انجام دهید بیشتر خود را نشان می دهد. پس یا باید به مکان دیگری بروید، یا کوشش کنید با جابه جا کردن وسایل، یک محیط مناسب برای ورزش کردن آماده کنید.

2. کفش های مناسب به پا داشته باشید

اگرچه با پای برهنه هم می توان ورزش کرد، ولی کارشناسان پیشنهاد می نمایند کفش های ورزشی مناسب به پا داشته باشید. یادتان باشد این کفش ها را تنها در خانه پا کنید و با آن ها بیرون نروید، زیرا با این کار ممکن است میکروب ها و کثیفی ها را به خانه بیاورید و به بیماری های گوناگونی مبتلا شوید.

پس اولویت با کفش های ورزشی و مناسب است. ولی اگر به هر علتی نخواستید کفش به پا داشته باشید، باید با پای برهنه و بدون جوراب ورزش کنید، زیرا جوراب منجر به لیز خوردن و آسیب دیدگی می گردد. با پای برهنه ورزش کردن بعلاوه فوایدی هم برای سلامتی دارد. با این کار اعصاب پاهای شما تقویت می شوند و حس بهتری هم به لمس کردن زمین خواهید داشت. این موضوع می تواند انجام تمرین هایی مانند اسکات و ددلیفت را مجذوب کننده تر کند و منجر گردد آن ها را بهتر انجام دهید.

با وجود این، در صورتی که چیزی از پاهای شما محافظ نکند، احتمال آسیب دیدگی می تواند بالا برود. برای نمونه، ممکن است پای شما به یک وسیله برخورد کند و آسیب ببیند. بنابراین، نکته نخست را نباید فراموش کنید و حتما در محیطی تمیز و ایمن ورزش کنید. در انتها، اگر تصمیم گرفتید جوراب به پا داشته باشید، حتما جوراب هایی را بپوشید که لیز نیستند و کف آن ها ویژگی ضدلغزشی دارد.

3. بدانید چه می خواهید و حواستان به واکنش بدنتان باشد

تمرین ها و برنامه های ورزشی گوناگونی وجود دارند که آن ها را می توانید در اینترنت پیدا کنید و ما هم در بخش ورزش و فعالیت بدنی بیشتر آن ها را آنالیز نموده ایم. ولی هر فرد با فرد دیگری فرق دارد و علت نمی گردد بدن شما با همه تمرین ها و برنامه ها سازگار باشد. بنابراین، اگر از این تمرین ها یاری گرفتید و حس خوبی به آن ها نداشتید، بلافاصله آن ها را کنار بگذارید و به سراغ یک برنامه تازه بروید.

به همین علت، نخست باید بدانید چه هدفی دارید و چه چیزی می تواند به شما برای رسیدن به این هدف یاری کند. افزون بر این، اگر می خواهید برای نخستین بار ورزش را شروع کنید، باید به یاد داشته باشید که همه چیز را به آرامی پیش ببرید و به خود فشار وارد نکنید. اگر ناگهانی ورزش را شروع کنید و زیادی جاه طلب باشید، احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید؛ و در صورتی که بخواهید از تمرین ها و برنامه های سنگین بهره ببرید تا زودتر به نتیجه برسید، این آسیب دیدگی را شدیدتر هم خواهید کرد.

این کار نه تنها آسیب تماشا ماهیچه ها و مفاصل را در پی دارد، بلکه می تواند منجر به تمرین زدگی و مسائل ناشی از زیاده روی در ورزش هم گردد. بنابراین، به آرامی کار خود را شروع کنید، برای درازمدت برنامه ریزی کنید و در ابتدا تنها تمرین های ساده و یک برنامه سبک را به کار بگیرید تا با گذشت زمان با ورزش سازگار شوید و آن را به یک عادت همیشگی دگرگون کنید. با این کار بعلاوه می توانید انگیزه خود را حفظ کنید و به برنامه منظم خود هم پایبند بمانید.

نکته انتهای هم این است که حواستان به واکنش بدنتان باشد. اگر برنامه یا تمرینی برای شما مناسب نباشد، بدن شما با یاری نشانه های گوناگون به شما درباره این موضوع خبر می دهد. دردهای شدید، خستگی های زیاد، بی حالی و… همه نشان دهنده ناسازگار بودن بدن شما با ورزشتان هستند. البته در شروع یک برنامه ورزشی ممکن است با درد و خستگی روبرو شوید. ولی این درد آن میزان هم شدید نیست و پس از دو سه هفته کاهش پیدا می نماید. پس به بدنتان دقت داشته باشید و اگر دیدید ورزشی مناسب شما نیست و حس خوبی به شما نمی دهد، آن را کنار بگذارید.

4. از تمرین های متنوع یاری بگیرید

ورزش کردن در صورتی که یک برنامه تعیین و زمان کافی داشته باشید، می تواند کار آسانی باشد. حتی با رعایت تعادل و انتخاب درست تمرین ها می توانید هر روز هم ورزش کنید. ولی یکی از مسائل بزرگی که اجازه نمی دهد این کار را به طور منظم انجام دهید، خسته شدن از ورزش و از دست دادن انگیزه است.

ورزش کردن در باشگاه می تواند بسیار متنوع و مجذوب کننده باشد، زیرا وسایل و دستگاه های گوناگونی در اختیار شما قرار دارند و شما با یاری آن ها می توانید تمرین های بسیاری را انجام دهید و برنامه خود را همواره متنوع نگه دارید. ولی ورزش در خانه ممکن است پس از مدتی حوصله سربر گردد، زیرا گزینه های کمتری پیش روی شما هستند. شاید با توجه به تجهیزاتی که دارید بتوانید تنها چند تمرین تکراری را انجام دهید؛ تمرین های مناسب با وزن بدن هم شاید بالاخره محدود و تکراری شوند. این در صورتی که تنها یک برنامه تعیین داشته باشید و بارها همان را انجام دهید بسیار آزاردهنده تر هم می گردد.

نکته کلیدی برای ورزش در خانه این است که از شیوه های تمرینی گوناگون یاری بگیرید و به کار خود تنوع دهید. ورزش های زیادی وجود دارند که از میان آن ها می توانید برترین حرکات را انتخاب نموده و یک برنامه متعادل تنظیم کنید. برای نمونه، 2 یا 3 روز در هفته را برای وزنه زدن در نظر بگیرید، یکی دو روز را برای تمرین های هوازی یا تمرینات با وزن بدن. بعلاوه می توانید از تمرین های تناوبی و تنشی هم یاری بگیرید. یوگا، پیلاتس و حرکات کششی هم گزینه های خوبی هستند.

جدا از این، برای هر گروه عضلانی هم تنها یک تمرین تکراری را انجام ندهید. برای نمونه، اگر برای تقویت پاها تنها از اسکات و ددلیفت بهره ببرید، ممکن است پس از چند وقت دل زده شوید. این در صورتی که هر روز ورزش کنید بیشتر به چشم می آید.

شاید برنامه شما این است که هر روز 10 تکرار برای هر بخش از بدن انجام دهید. برترین کار این است که در هر روز از یک تمرین ویژه بهره ببرید تا تنوع بیشتری در درازای هفته داشته باشید. برای نمونه، شنبه ها اسکات بزنید، یک شنبه ها ددلیفت، دوشنبه ها لانگ و غیره. در این مثال با تنوع دادن به تمرین های مناسب پا می توانید هر روز به خوبی فعالیت کنید و انگیزه تان را از دست ندهید.

در انتها، نباید فراموش کنید که روزهای استراحت را در اولویت قرار دهید. در هفته دست کم یک یا دو روز را باید به استراحت کامل اختصاص دهید، به ویژه اگر در باقی روزها ورزش های سنگین انجام می دهید. برترین کار این است که یک برنامه هفتگی آماده کنید. مثلا روزهای زوج را به وزنه زدن یا تمرین های تناوبی و تنشی برای سراسر بدن اختصاص دهید، روزهای فرد را هم به حرکات کششی، یوگا یا تمرین های هوازی. روز آدینه را هم به طور کامل استراحت کنید.

5. تمرین هایی را که آسیب های ناشی از نشستن را جبران می نمایند، نباید فراموش کنید

زندگی نوین منجر شده زمان زیادی را روی جایگاه و مبل در حالت نشسته سپری کنیم. کار کردن پشت میز، تلویزیون تماشا روی مبل، فیلم تماشا و بازی کردن پشت کامپیوتر، همه و همه باعث می شوند تحرک کمی داشته باشید و به مسائل گوناگونی دچار شوید.

شما با یاری ورزش و تمرین ها باید کوشش کنید اثرات منفی نشستنِ زیاد را خنثی کنید. نشستن زیاد می تواند فرم شانه ها، گردن و میانه کمر را به هم بریزد و ماهیچه های آن ها را خشک کند. بنابراین، باید تمرین هایی از جمله ددلیفت، پُل، زیر بغل خم و ورزش های مقاومتی با کش های ورزشی را به کار بگیرید تا این ماهیچه ها را تقویت کنید و فرم دهید.

بعلاوه باید کوشش کنید کمتر بنشینید و بدن خود را بیشتر فعال نگه دارید. دست کم برنامه ریزی کنید تا به ازای هر 1 ساعت نشستن، چند دقیقه تمرین های ورزشی و کششی انجام دهید. یا مثلا بلند شوید و 10 اسکات، 10 پل و 10 زیر بغل خم اجرا کنید تا جلوی آسیب های نشستن را بگیرید. بعلاوه هر زمان را که مناسب دیدید، به ایستادن اختصاص دهید. کمی بایستید و کارهایتان را ایستاده انجام دهید. تمرین هایی مانند پلانک، سوپرمن و برد داگ هم می توانند به حفظ فرم مناسب بدن یاری نمایند.

افزون بر این، باید به طور کلی فعالیت خود را بالا نگه دارید و حتی در حالت نشسته هم ورزش کنید. برای این کار، نوشته های زیر می توانند مفید باشند. از این تمرین ها یاری بگیرید و تحرک بیشتری داشته باشید تا به مسائل فراوان ناشی از نشستن دچار نشوید:

6. از ورزشتان لذت ببرید و خود را سرگرم کنید

فرقی ندارد کدام شیوه تمرینی را به کار می گیرید، در هر صورت کارشناسان بر این باورند که برای بهره مند شدن از فواید ورزش باید یک برنامه مجذوب کننده داشته باشید که از آن لذت می برید و هنگام ورزش سرگرم می شوید. این موضوع منجر می گردد همواره انگیزه خود را حفظ کنید و ورزش را یک فعالیت آزاردهنده و خسته نماینده در نظر نگیرید.

جدا از این، ورزش کردن به همراه دوستان، خانواده یا در کلاس های ورزشی و در کنار غریبه ها هم می تواند مفید باشد و ورزش را مجذوب کننده تر کند. این افراد می توانند به شما روحیه بدهند و کاری نمایند لذت بیشتری از زمان خود ببرید.

بنابراین، تمرین های گوناگون را آنالیز کنید، ورزش های دلخواه خود را پیدا کنید، از دوستان و آشنایان یاری بگیرید و همواره برای سرگرم کردن خودتان کوشش کنید. با این کار بدون شک ورزش را به یک بخش همیشگی از سبک زندگی خود تبدیل می کنید و امکان ندارد بی انگیزه شوید یا دیگر حوصله ورزش کردن را نداشته باشید.

سخن انتهای

اگر به هر علتی نتوانید به باشگاه های بدن سازی بروید، ورزش در خانه تنها راهکاری است که پیش رو خواهید داشت. شما در خانه با کمترین تجهیزات می توانید ورزش نموده و از هدر رفتن وقت و هزینه جلوگیری کنید.

ورزش در خانه می تواند کار ساده ای باشد و شما با یاری تمرین های ورزشی گوناگون، برنامه های ورزشی که در اینترنت پیدا می شوند، نرم افزارهای ورزشی، فیلم های آموزشی و… به ورزش کردن بپردازید، چربی بسوزانید و ماهیچه بسازید. ولی حفظ ایمنی و درست ورزش کردن بسیار مهم است. اگرچه حتی کمی ورزش کردن هم بهتر از هیچی است، ولی این ورزش نباید به سلامتی شما آسیب برساند. در صورتی که ورزش ها را نادرست اجرا کنید و به نکات ایمنی دقت نداشته باشید، ورزش نه تنها سودی در پی ندارد، بلکه سراسر ضرر هم می گردد.

نکات فراوانی وجود دارند که باید آن ها را برای پیشگیری از آسیب دیدگی و حفظ انگیزه و نتیجه گرفتن رعایت کنید. برای نمونه، کوشش کنید مکان ورزش خود را تمیز و خلوت نگه دارید، کفش های ورزشی مناسب پا کنید، هدف خود را تعیین کنید و به واکنش بدنتان دقت داشته باشید، برنامه خود را متنوع و مجذوب کننده نگه دارید، از تمرین های گوناگون برای شکل دادن به فرم بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی ها یاری بگیرید و بعلاوه نباید فراموش کنید که همواره از ورزش خود لذت ببرید و خودتان را سرگرم کنید.

با رعایت این نکات می توانید سلامتی خود را بهبود ببخشید، در کمترین زمان برترین نتیجه را بگیرید، سبک زندگی سالم تری داشته باشید و خودتان را هم از بیماری ها و مسائل گوناگون در امان نگه دارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ رشد آرمان مگ را بخوانید.

منبع: Health