15 خوراکی عالی برای مبارزه با فشار خون بالا - وبلاگ رشد آرمان

به گزارش وبلاگ رشد آرمان، پرفشاری خون یا فشار خون بالا شایع ترین عامل خطر (ریسک فاکتور) در ابتلا به بیماری های قلبی است که می توان از آن پیشگیری کرد. بیش از یک میلیارد نفر در سراسر دنیا به پرفشاری خون مبتلا هستند. با گنجاندن چند ماده غذایی در رژیم غذایی روزانه خود می توانید فشار خون را کاهش دهید. با خبرنگاران مگ همراه باشید.

فشار خون بالا به چه معناست؟

قبل از تعریف پرفشاری خون ضروری است فشار خون سیستولی (SBP) و فشار خون دیاستولی (DBP) را بشناسید. فشار خون سیستولی که به اسم حداکثر فشار خون هم شناخته می گردد مربوط به زمانی است که قلب در حالت انقباض است. اما فشار خون دیاستولی که به اسم حداقل فشار خون شناخته می گردد مربوط به زمانی است که قلب در حالت انبساط است. در واقع دیاستول حالت استراحت قلب است. با توجه به این توضیحات، پرفشاری خون اینگونه تعریف می گردد؛ فشار خون سیستولی 130 میلی متر جیوه و بالاتر، فشار خون دیاستولی 80 میلی متر جیوه و بالاتر.

معمولاً داروهایی مانند مهارنماینده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) برای کاهش سطح فشار خون تجویز می شوند اما تغییر سبک زندگی مانند اصلاح رژیم غذایی هم می تواند به کاهش سطح فشار خون و رساندن آن به محدوده مطلوب یاری کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و مناسب برای سلامت قلب راه حلی است که به همه افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیمارانی که داروهای کاهش دهنده فشار خون مصرف می نمایند توصیه می گردد. برای کاهش فشار خون و حفظ سطح مطلوب آن، به یک رژیم غذایی سالم احتیاج دارید. به علاوه اینکه پژوهش ها نشان می دهند گنجاندن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی می تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد و برخی از مواد غذایی که سرشار از مواد مغذی ویژه ای مانند پتاسیم و منیزیم هستند تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارند.

خوراکی های مفید برای مقابله با فشار خون بالا

در ادامه برای افراد مبتلا به پرفشاری خون، برترین و مفیدترین مواد غذایی را معرفی می کنیم.

1. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت در کاهش فشار خون بسیار مؤثر هستند. این میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مؤثری هستند که می توانند عوامل خطر در بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش دهند و از این طریق به حفظ سلامت قلب یاری می نمایند.

در پژوهشی در کشور ژاپن 101 نفر از زنان مورد مطالعه نهاده شدند. در این پژوهش معین شد مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی روزانه تأثیر قابل توجهی در کاهش فشار خون سیستولی (SBP) دارد. پژوهشگران اسید سیتریک و زردینه های موجود در لیمو را عامل این تأثیر می دانند. بعلاوه پژوهش ها نشان می دهند نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت هم می تواند به کاهش فشار خون یاری کند.

البته گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با برخی از داروهای رایجی که برای کاهش فشار خون تجویز می شوند تداخل داشته باشند. قبل از اینکه این میوه را به رژیم غذایی اضافه کنید با پزشک خودتان مشورت کنید.

2. ماهی سالمون و سایر ماهی های روغنی

ماهی های روغنی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند که فواید زیادی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها علاوه بر کاهش التهاب، سطح اکسی لیپین ها را کاهش می دهند. اکسی لیپین ها ترکیباتی هستند که باعث انقباض عروق می شوند. مجموعه این تأثیرات به کاهش فشار خون یاری می نمایند.

پژوهش ها نشان می دهند افزایش مصرف ماهی های روغنی سرشار از امگا3 با کاهش فشار خون ارتباط دارد. در یک پژوهش، 2036 نفر از افراد سالم مورد مطالعه نهاده شدند. در این پژوهش معین شد افرادی که مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا3 در خون آن ها وجود دارد، فشار خون سیستولی و دیاستولی آن ها به مراتب کمتر از افرادی است که مقادیر کمی از این چربی ها در خون آن ها وجود دارد. بعلاوه پژوهش ها نشان می دهند افزایش مصرف امگا3 خطر ابتلا به پرفشاری خون را کاهش می دهد.

3. تخمه کدو

این تخمه های کوچک را دست کم نگیرید؛ آن ها سرشار از مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و آرژینین هستند که فشار خون را تنظیم می نمایند. آرژینین نوعی آمینواسید است که بدن برای فراوری نیتریک اکسید به آن احتیاج دارد و نیتریک اکسید ترکیبی است که در اتساع عروق و کاهش فشار خون نقش اساسی دارد.

پژوهش ها نشان می دهند روغن تخمه کدو یک داروی طبیعی مؤثر برای فشار خون بالا است. در یک پژوهش 23 نفر از زنان مورد مطالعه نهاده شدند. در این مطالعه شش هفته ای، گروهی از شرکت نمایندگان روزانه 3 گرم مکمل حاوی روغن تخمه کدو و گروه دیگر دارونما دریافت کردند. بعد از مقایسه میزان فشار خون سیستولی در اعضای هر دو گروه معین شد مکمل حاوی روغن تخمه کدو می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون سیستولی را کاهش دهد.

4. انواع لوبیا و عدس

انواع لوبیا و عدس منابعی غنی از مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند که به تنظیم فشار خون یاری می نمایند. پژوهش های بسیاری در این زمینه اجرا شده است و همگی آن ها تأیید می نمایند که مصرف انواع لوبیا و عدس می تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، نتیجه هشت پژوهش آنالیز شد. در این پژوهش ها 554 نفر مورد مطالعه نهاده شده بودند که برخی از آن ها فشار خون مناسبی داشتند و برخی دیگر به پرفشاری خون مبتلا بودند. این مطالعه نشان داد در مقایسه با سایر مواد غذایی، انواع لوبیا و عدس فشار خون سیستولی و میانگین فشار خون را در همه افراد به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

5. انواع توت

توت ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند؛ می توانند عوامل خطر در بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش دهند و سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ها رنگدانه هایی هستند که رنگ های متنوع و شاد توت ها به علت وجود آن ها است.

پژوهش ها نشان می دهند آنتوسیانین ها سطح نیتریک اکسید را در خون افزایش می دهند و فراوری مولکول های منقبض نماینده عروق را کاهش می دهند. این تغییرات می تواند به کاهش فشار خون یاری کند. البته برای تأیید اینکه آنتوسیانین ها می توانند این تغییرات را در انسان ها هم ایجاد نمایند باید پژوهش های بیشتری انجام گردد.

توت فرنگی، انواع تمشک، بلوبری و سایر میوه هایی که از خانواده توت ها هستند می توانند فشار خون را کاهش دهند.

6. پسته

پسته سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن در حفظ سطح مطلوب فشار خون مؤثر است. بسیاری از مواد مغذی موجود در پسته مانند پتاسیم به حفظ سلامت قلب و تنظیم فشار خون یاری می نمایند. آنالیز نتایج 21 پژوهش نشان داد در بین مغزهایی که مورد مطالعه نهاده شدند، پسته بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی دارد.

7. هویج

این سبزی ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنولیکی مانند کلروژنیک اسید، کوماریک اسید و کافئیک اسید است که به اتساع عروق و کاهش التهاب یاری می نمایند و در کاهش فشار خون مؤثر هستند.

اگرچه هویج به هر دو صورت خام و پخته مصرف می گردد اما مصرف خام آن برای کاهش فشار خون مفیدتر است. در یک پژوهش، 2195 نفر از افرادی که بین 40 تا 59 سال سن داشتند مورد مطالعه نهاده شدند. این پژوهش نشان داد مصرف هویج خام سطح فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. در یک پژوهش دیگر، 17 نفر مورد مطالعه نهاده شدند. این افراد به مدت 3 ماه هر روز 473 میلی لیتر آب هویج تازه مصرف کردند. در سرانجام مدت مطالعه، فشار خون سیستولی این افراد کاهش پیدا نموده بود اما فشار خون دیاستولی آن ها تغییر ننموده بود.

8. کرفس

کرفس یکی از سبزیجات محبوب است که می تواند تأثیرات مثبتی روی فشار خون داشته باشد. کرفس حاوی ترکیباتی به نام فتالاید است که به اتساع عروق و کاهش فشار خون یاری می نمایند. در همان پژوهشی که مصرف هویج خام مورد مطالعه نهاده شد، مصرف سبزیجات پخته هم آنالیز شد. این پژوهش نشان داد در میان سبزیجاتی که معمولاً به صورت پخته مصرف می شوند، کرفس پخته تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد و می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

9. گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مختلفی مانند پتاسیم و لیکوپن هستند. لیکوپن رنگدانه ای از نوع کاروتنوئید است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. مصرف مواد غذایی حاوی لیکوپن مانند گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی به کاهش عوامل خطر در بیماری های قلبی مانند پرفشاری خون یاری می نماید.

آنالیز نتایج 21 پژوهش نشان داد مصرف گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی باعث می گردد فشار خون به سطح مطلوب نزدیک تر گردد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ ناشی از این بیماری ها را کاهش می دهد.

10. کلم بروکلی

کلم بروکلی به اسم یک سبزی بسیار مفید شناخته می گردد که تأثیرات مثبت زیادی در حفظ سلامتی دارد. یکی از این تأثیرات مثبت، نقشی است که کلم بروکلی در سلامت دستگاه گردش خون ایفا می نماید. اضافه کردن این سبزی مغذی به رژیم غذایی روشی هوشمندانه برای کاهش فشار خون است.

کلم بروکلی سرشار از زردینه هایی است که خواص آنتی اکسیدانی دارند. این ترکیبات با بهبود عملکرد عروق و افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن، به کاهش فشار خون یاری می نمایند. در یک پژوهش، 187453 نفر مورد مطالعه نهاده شدند. در این پژوهش معین شد افرادی که در طول هفته حداقل چهار وعده کلم بروکلی مصرف می نمایند، در مقایسه با افرادی که در طول ماه حداکثر یک وعده کلم بروکلی مصرف می نمایند، کمتر در معرض ابتلا به پرفشاری خون هستند.

11. ماست یونانی

در بین لبنیات، ماست یونانی یکی از مغذی ترین ها به تعداد می رود. ماست یونانی سرشار از مواد معدنی مفیدی مانند پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون یاری می نمایند. آنالیز 28 پژوهش نشان داد مصرف سه وعده لبنیات در روز خطر ابتلا به پرفشاری خون را به میزان 13 درصد کاهش می دهد. بعلاوه 200 گرم افزایش در میزان لبنیاتی که به صورت روزانه مصرف می شوند، می تواند خطر ابتلا به پرفشاری خون را به میزان 5 درصد کاهش دهد.

12. گیاهان دارویی و ادویه ها

برخی از گیاهان دارویی و ادویه ها حاوی ترکیبات مؤثری هستند که به اتساع عروق و کاهش فشار خون یاری می نمایند. تخم کرفس، تخم گشنیز، زعفران، زیره، سیاه دانه، جینسنگ، دارچین، هل، زنجبیل و ریحان شیرین تنها تعدادی از ادویه ها و گیاهان دارویی هستند که پژوهش ها تأثیر آن ها در کاهش فشار خون را تأیید نموده اند.

13. دانه چیا و تخم کتان

این دانه های کوچک سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که دریافت مقادیر کافی از آن ها برای تنظیم فشار خون ضروری است.

در یک پژوهش، 26 نفر از افراد مبتلا به پرفشاری خون مورد مطالعه نهاده شدند که برخی از آن ها برای کاهش فشار خون دارو مصرف می کردند. در این پژوهش، هر روز گروهی از شرکت نمایندگان دارونما و گروه دیگر مکملی دریافت کردند که حاوی 35 گرم آرد دانه چیا بود. در این پژوهش معین شد مصرف روزانه آرد دانه چیا فشار خون را کاهش می دهد.

آنالیز نتایج 11 پژوهش نشان می دهد مصرف تخم کتان می تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. به علاوه اینکه اگر تخم کتان به شکل دانه کامل و حداقل به مدت 12 هفته مصرف گردد تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد.

14. چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و برگ چغندر بسیار مغذی هستند و مصرف آن ها می تواند به حفظ سطوح مطلوب فشار خون یاری کند. چغندر و برگ چغندر سرشار از نیترات هستند که در اتساع عروق و کاهش فشار خون مؤثر است.

برخی از پژوهش ها تأثیرات مثبت چغندر، برگ چغندر و آب چغندر روی فشار خون را تأیید نموده اند. برای نمونه در یک پژوهش، 24 نفر از افرادی که فشار خون بالا داشتند به مدت دو هفته مورد مطالعه نهاده شدند. برخی از شرکت نمایندگان به صورت روزانه 250 میلی لیتر آب چغندر و برخی دیگر 250 گرم چغندر پخته مصرف کردند. این پژوهش نشان داد اگرچه آب چغندر تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد اما چغندر و آب چغندر فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

برگ چغندر حاوی مواد مغذی تنظیم نماینده فشار خون مانند پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان معادل 145 گرم برگ چغندر پخته 17 درصد از احتیاج روزانه به پتاسیم و 30 درصد از احتیاج روزانه به منیزیم را تأمین می نماید.

در افراد مبتلا به پرفشاری خون، افزایش مصرف روزانه پتاسیم به میزان 0/6 گرم باعث می گردد فشار خون سیستولی آن ها 1 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولی آن ها 0/52 میلی متر جیوه کاهش پیدا کند. یک فنجان معادل 145 گرم برگ چغندر پخته حاوی 792 میلی گرم پتاسیم است.

منیزیم یکی از مواد مغذی است که مانند پتاسیم در تنظیم فشار خون مؤثر است. منیزیم به وسیله مکانیسم های مختلف فشار خون را کاهش می دهد. برای نمونه، منیزیم به اسم یک مسدود نماینده طبیعی کانال کلسیم عمل می نماید و مانع ورود کلسیم به سلول ها در قلب و سرخرگ ها می گردد. در نتیجه، شرایط برای اتساع عروق (گشاد شدن رگ ها) فراهم می گردد.

البته همه پژوهش ها نتایج مثبتی را نشان نمی دهند. برخی از پژوهش ها نشان می دهند تأثیر چغندر در کاهش فشار خون یک تأثیر کوتاه مدت است و ممکن است در تنظیم طولانی مدت فشار خون تأثیر قابل توجهی نداشته باشد. اما این نتایج باعث نمی گردد که چغندر به یک ماده غذایی کم ارزش تبدیل گردد. چغندر، آب چغندر و برگ چغندر حاوی مواد مغذی زیادی هستند و اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی به بهبود سلامت عمومی یاری می نماید.

15. اسفناج

اسفناج هم مانند چغندر حاوی میزان زیادی نیترات است. اسفناج سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و ترکیبات آنتی اکسیدانی است و برای افراد مبتلا به پرفشاری خون بسیار مفید است. اسفناج یکی از برترین مواد غذایی است که این افراد می توانند مصرف نمایند.

در یک پژوهش یک هفته ای، 27 نفر مورد مطالعه نهاده شدند. هر روز برخی از شرکت نمایندگان 500 میلی لیتر سوپ اسفناج و برخی دیگر به همین میزان سوپ مارچوبه مصرف کردند. سوپ اسفناج در مقایسه با سوپ مارچوبه نیترات بسیار بیشتری دارد. در سرانجام، شرکت نمایندگانی که سوپ اسفناج مصرف نموده بودند کاهش بیشتری را در میزان فشار خون سیستولی و دیاستولی تجربه کردند. بعلاوه مصرف سوپ اسفناج سفتی عروق را کاهش می دهد و از این طریق به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب یاری می نماید.

جمع بندی

در کنار سایر تغییراتی که برای اصلاح سبک زندگی ایجاد می گردد، انتخاب یک رژیم غذایی سالم و پیروی از آن می تواند سطح فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یاری کند.

بر اساس پژوهش ها، اضافه کردن برخی از مواد غذایی به وعده های اصلی و میان وعده ها می تواند راه حل مناسبی برای رساندن فشار خون به سطح مطلوب و حفظ آن باشد. در این مقاله تعدادی از این مواد غذایی مفید را معرفی کردیم. اگر از فشار خون بالا رنج می برید یا می خواهید فشار خون خودتان را تنظیم کنید، می توانید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید؛ مرکبات، انواع توت، ماهی های روغنی، لوبیا، عدس، پسته، تخمه کدو، هویج، کرفس، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، ماست یونانی، دانه چیا، تخم کتان و برخی از گیاهان دارویی و ادویه ها.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ رشد آرمان مگ را بخوانید.

منبع: Healthline