تاثیر زمان بر لاغری - وبلاگ رشد آرمان

به گزارش وبلاگ رشد آرمان، ورزش یکی از عوامل موثر در سلامتی بدن وشادابی روح است. علاوه براین ورزش باعث افزایش مصرف کالری نیز می گردد و توام با رژیم غذایی و زمان بندی مناسب خیلی در کاهش وزن تاثیر دارد .

در کاهش وزن، همه چیز(تقریبا) تنظیم زمان است

تعداد اندکی از مردم از شنیدن اینکه کاهش وزن در پاییز و هنگامی که به سمت فصل سرما و زمستان می رویم نسبتا سخت است، و همین کاهش وزن در بهار نسبتا آسان است، متعجب می شوند. این کندی کاهش وزن فقط به علت روز شکرگذاری، کریسمس، سال نو و … نیست!

بدن ما هنگامی که در راه رسیدن به فصل زمستان است تغییرات متابولیسم خاصی از خود بروز می دهد و سپس در جریان ورود به سال نو بعضی از این تغییرات دستخوش تحول می شوند. خواب زمستانی یکی از نمونه های باستانی این تغییر و تحولات است، اما نوسانات فصلی متابولیسم منحصرا به انسان ها ختم نمی شود و سهم گستره عظیمی از پستانداران در آب و هوای معتدل می باشد.

اما آنچه برای اغلب ما بسیار شگفت آور است این واقعیت می باشد که نوسانات مشابه در مصرف انرژی و ذخیره آن بستگی به چرخه شبانه روزی داشته، بعلاوه این نوسانات چنان قوی هستند که حتی در بعضی موارد از برنامه غذایی معمول که مظنون اصلیست نیز مهم ترند، مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در برنامه غذایی، که عموما آماج توصیه های مربوط به کاهش وزن قرار می گیرند.

چرخه روز و شب حتی برای ژن ها نیز وجود دارد

سال ها پیش یک تیم تحقیقاتی آزمایشاتی را انجام داد تا دریابند که آیا الگو های منظم شبانه روزی که به بافت های چربی انسان متصل باشد وجود دارد یا خیر. در این مورد خاص، آنها می خواستند که دریابند که آیا ژن ها با متابولیسم کورتیزون که چنین نظمی را در بافت های چربی به نمایش می گذارند، ارتباطی دارند؟

کورتیزول گاهی هورمون پیکار یا پرواز خوانده می شود، بعلاوه نقش مهمی در اضافه وزن ایفا می کند. به طور قطع دانشمندان هم نظمی در سلول های زنان و مردان یافتند و هم این نظم را در سلول های چربی زیر پوست (زیر پوستی) و هم اطراف شکم (ذخیره احشایی) مشاهده نمودند که انباشتگی و نوسانات موجود در ریتم شبانه روزی در ژن های بافت چربی احشایی بیشتر به چشم می خورد.

با این وجود الگوی دیگری که در تنظیم کورتیزول موثر است، استرس است. استرس در اضافه وزن افرادی که تحت استرس میانه اما مزمن هستند، استرسی که با دیابت در ارتباط است، موثر است. در شرایط معمول، بدن تمایل دارد در طی عدم فعالیت یا ساعات رکود، استراحتی داشته باشد، چرخه خواب ما، که در آن موقع مقدار کورتیزول در خون افزایش می یابد.

استرس میانه می تواند تا مقدار اندکی موجب افزایش glucocorticoid روزانه شود، با این وجود می تواند نحوه پاسخ بافت های گیرنده را متحول سازد. در یک مدل جانوری، در جانوران سالم پس از چندین روز تزریق گلوکوکورتیکوئید، کاهش وزن غدد فوق کلیوی و غده تیموس، عضو تخصصی در سیستم ایمنی بدن مشاهده شد، که در نهایت فرسودگی غدد فوق کلیوی، عدم فعالیت سیستم ایمنی و افزایش مقدار انسولین را در بر داشت.

این امر شبیه به مراحل اولیه سندرم متابولیک به نظر می رسد همانطوری که جانوران کوشش می کردند تا مقدار قند مازادی که در بدنشان به وسیله گلوکوکورتیکوئید آزاد شده بود را تنظیم نمایند. در جانوران مبتلا به دیابت، مقدار انسولین به طرز مهیجی با ادامه چالش گلوکوکورتیکوئید افت می کرد، این بدان معنا بود که توانایی تنظیم قند خون نیز کاهش می یافت. از طرف دیگر، جذب مواد غذایی و مقدار تری گلیسرید خون در جانوران مبتلا به دیابت در مقایسه با گروه کنترل افزایش می یافت.

در این مدل قرار گرفتن در معرض سرمای سخت، تاثیر مشابهی همچون دریافت گلوکوکورتیکوئید دارد از جمله این تاثیرات می توان به توقف ریتم شبانه روزی ناشی از کاهش گلوکوکورتیکوئد در طی ساعات استراحت اشاره نمود. بر اساس مشاهدات محققان مطالعات بر روی انسان حاکی از آن است که استرس مزمن نوسانات ریتم شبانه روزی کورتیزول را یکنواخت ساخته یعنی به صورت ممتد افزایش داده و مقدار اوج آنرا کاهش می دهد؛ در افرادی که از مقدار بالایی استرس رنج می بردند در ناحیه شکم دچار چاقی شده، با ازدیاد انسولین یعنی افزایش قند خون و بیماری فشار خون روبرو بودند.

با توجه به شواهد فوق الذکر، انجام اقداماتی آسان از قبیل فعالیت های ورزشی و تنظیم وعده غذایی نقش مهمی در سلامت و وزن بدن ایفا می کند. سطح گرسنگی، توانایی خلاص شدن از شر کالری های مواد غذایی و مقدار پاسخ های متابولیک از قبیل سوخت و ساز کالری های مازاد، همگی به مقدار استرس و تنظیم فعالیت های روزانه بستگی دارد.

ذخیره کالری به زمان بندی وعده های غذایی بستگی دارد

دهه هاست اثبات شده است که ترکیبات نخستین وعده غذایی در روز (صبحانه) پاسخ بدن به جذب مواد غذایی دریافتی در طول روز را معین می کند. نخوردن صبحانه، به عنوان مثال به بدن می گوید که باید مصرف انرژی را کاهش داده و آن را برای رویارویی با شرایط قحطی ذخیره نماید.

خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده و قند موجب آزادسازی انسولین شده که متابولیسم چربی را مسدود می سازد، پس بدنتان را مجبور کنید تا برای کسب انرژی بر نشاسته های حیوانی تکیه کند و با فراز و نشیب های قند خون کنار بیاید. صبحانه پروتئینی شامل چربی یا کربوهیدرات ها تمایل دارند تا انرژی را خارج و یا حفظ نمایند که با عنوان انعطاف متابولیسمی شناخته می شود، یعنی توانایی مهار گلوکز یا ذخیره چربی به عنوان سوخت در مواقع لزوم.

برترین مثال برای درک زمان بندی وعده غذایی، با چندین آزمایش که اخیرا با استفاده از مدل های جانوری صورت پذیرفته معین می شود. موش ها و موش های صحرایی نسبت به مقدار چربی در وعده های غذاییشان بسیار حساس هستند، زیرا وعده های غذایی طبیعی آن ها بسیار کم چرب است.

بر خلاف انسان، هر دو نوع جانور کم و بیش در تمام مدت بیداری مشغول خوردن هستند. وعده های غذایی کم چرب و پر چرب در دوره 12 ساعته برنامه غذایی آنها گنجانده شد تا تاثیرات محدود جذب غذا و مصرف انرژی معین شود. تحت این شرایط جانور عموما مقدار مصرف و سوخت و ساز را برای حفظ تعادل و پارامترهای متابولیسم در سطح طبیعی نگه می دارد. تغذیه جانوران با وعده های پر چرب در ابتدای روز، انعطاف متابولیسمی را دگرگون نمی ساخت.

با این وجود همان وعده غذایی پرچرب در انتهای زمان بیداری به جانور داده شد و منجر به اضافه وزن، چاقی مفرط، عدم تحمل گلوکز، ازدیاد انسولین، ازدیاد تری گلیسرید و ازدیاد چربی خون شد که نیرویی فراتر از مجموع کالری ها و کالری های ناشی از چربی داشت. عمده شگفتی ناشی از نتایج متضاد با مفروضات معمول بود، ما گزارش کردیم که تغذیه با غذاهای پر چرب در گذار از زمان خواب تا بیداری برای انعطاف متابولیسمی بسیار مهم به نظر می رسد در حالی که این امر با انطباق وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات به تعویق می افتاد.

از طرف دیگر تغذیه با مواد غذایی مملو از کربوهیدرات در ابتدای زمان بیداری به طرز شگفت آوری انعطاف پذیری متابولیسم که برای واکنش به وعده غذایی پر چرب در انتهای روز ضروری است را تخریب می کند. به عبارت دیگر صبحانه استاندارد امریکایی ها یعنی غلات گندمی شیرین یا دیگر محصولات تصفیه شده که سرشار از کربوهیدرات هاست، توانایی بدن را برای سوخت و ساز صحیح و کامل چربی هایی که در انتهای روز مصرف می کنیم از بین می برد.

تحقیقات دیگری در این زمینه به نتایج مشابهی دست یافت. بار دیگر نیز موش ها مدل آزمایشگاهی بودند، محققان دریافتند که برنامه غذایی مملو از چربی در صورتی که فراتر از حد اشتها میل شود موجب اضافه وزن و تغییرات مرتبط با آن گشته اما در صورتی که محدود به زمان خاصی شود چنین تغییراتی را پدید نمی آورد. محدود کردن زمان تغذیه منجر به حصول نتایج دلخواه می شود و نه محدود کردن کالری یا چربی.

محدود نمودن زمان تغذیه، راهنمای زمان بوده و ساعت شبانه روزی را تنظیم می کند و در نهایت منجر به سلامت بهتر می شود. با همین روش ساده تنظیم زمان، در زمان مقرر چربی فراوانی در برنامه غذایی جانورانی که به طور طبیعی چربی مصرف نمی نمایند گنجانده شد اما متابولیسم شبانه روزی آنها منظم و مانع از چاقی آنها شد.

و اما درباره انسان چگونه است

بعضی از آزمایشات بالینی اخیر اثبات می نماید که یافته های بدست آمده از مدل های جانوری برای انسان نیز کاربرد دارد و افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه می تواند بسیار مفید واقع شود. به عنوان نمونه در مواردی که دختران جوان صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف نمودند به اضافه وزن یا چاقی مفرط دچار شده اند و در مقایسه افرادی که صبحانه ای مملو از پروتئین می خورند با افرادی که وعده صبحانه را حذف می نمایند، در گروه اول کنترل بهتر اشتها، جذب متعادل مواد غذایی و کاهش میل به میان وعده های بعداز ظهر مشاهده شده است اگرچه در این مطالعه کوتاه (یک هفته ای) تغییری در مجموع جذب انرژی مشاهده نشد.

در مطالعه ای دیگر که بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط صورت پذیرفت، معین شد که هم صبحانه ای که با مقدار اندکی کربوهیدرات و هم صبحانه ای سرشار از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات، به طور چشمگیری در طی 16 هفته درصورتی که با کاهش جذب انرژی همراه شود، منجر به کاهش وزن می شود.

پس از آنکه دوره رژیم غذایی انتها یافت، فرایند خوردن شرکت نمایندگان تا 16 هفته آینده نیز پیگیری شد. آنچه در این مدل مشهود بود، بازگشت معنی دار وزن آن دسته از شرکت نمایندگانی بود که صبحانه ای با مقدار اندک کربوهیدرات مصرف می کردند در مقایسه با شرکت نمایندگانی که صبحانه شان تلفیقی از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات بود.

این یافته نباید هیچکس را شگفت زده نماید زیرا اضافه کردن پروتئین به الگوی وعده های غذایی معمول بسیار آسانتر از کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی است. پیروی از برنامه های غذایی که اندکی کربوهیدرات در آن گنجانده شده باشد، تمایل افراد را به بازگشت برنامه غذایی متعارف و سابق خود تقویت می کند.

افرادی که مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند و به همین دلیل دیگر عادت های غذایی خود را تغییر می دهند، ادامه فرایند و پیروی از برنامه غذایی نو برایشان آسانتر خواهد بود.

با این وجود در تحقیقی دیگر که منحصر به زنانی که از اضافه وزن و چاقی مفرط رنج می بردند می شد، دریافتند که در برنامه های غذایی با کالری محدود نتایج چشمگیرتری در انتها 12 هفته در زنانی که حجم زیادی صبحانه می خوردند در مقایسه با زنانی که وعده های شام حجیم تری داشتند، مشاهده شد.

بارها و بارها اثبات شده که خوردن صبحانه، علی الخصوص صبحانه ای مملو از پروتئین بسیار مفیدتر از حذف صبحانه یا خوردن صبحانه ایست که از کربوهیدرات ها تهیه شده باشد. تغییرات در ترکیب برنامه غذایی حول محور نقش پروتئین می چرخد تا چربی زیرا در واقع چربی ها تا حدودی نقشی خنثی در این میان ایفا می نمایند.

مطابق با عنوان، محدود کردن کربوهیدرات در برنامه غذایی و گنجاندن چربی های اشباع نشده یا پروتئین هر دو به نسبت مساوی به کاهش چربی ها و بهبود چربی خون منجر می شود. عمده تفاوت این است که در افرادی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند در مقابل افرادی که لاغر هستند وزن متعادلی دارند، چربی قدرت اشباع شدگی کمتری نسبت پروتئین در فرد پدید می آورد.

در صورتی که عادت به انجام فعالیت های ورزشی دارید، مصرف چربی فراوان دال بر برنامه غذایی نامرغوب نیست، مصرف چربی در سنین بالای 60 سال ذاتا تهدیدی برای سلامت فرد محسوب نمی شود.

کافیست به خاطر داشته باشید که آنچه در وعده صبحانه میل می کنید معین نماینده حفظ توانایی انعطاف متابولیسم بدن شما در طول روز خواهد بود. صبحانه ای که محتوی چربی باشد تمایلی به مداخله و سوزاندن چربی های موجود در بدن نشان نمی دهد و ترجیحا به ذخیره آن در بدن یاری می کند، صبحانه ای متشکل از کربوهیدرات ها نیز همینطور و اما پروتیئن فوق العاده ترین ترازوی تنظیم اینهاست.

نتیجه گیری

تفاوتی ندارد که بر روی موش ها یا انسان آزمایش شوند، آنچه حائز اهمیت است تنظیم زمان وعده های غذاییست. خوردن مواد غذایی در وعده صبحانه و مواد غذایی کمتر در هنگام عصر منجر به کنترل بهتر اشتها می شود و عملکرد متابولیسم را همراه با کنترل وزن بهبود می بخشد. خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری در وعده صبحانه، منجر به انعطاف بیشتر متابولیسم در طول روز خواهد شد.

صبحانه استاندارد امریکایی ها غلات گندمی شیرین که سرد سرو می شود، انتخابی ضعیف برای کنترل اشتها، مقدار انرژی و وزن بدن است. در این نما چربی ها عواملی کاملا خنثی هستند، اگرچه به طور قطع می توان آنها را جایگزین خوبی برای کربوهیدرات ها در نظر گرفت به ویژه در مواردی که پروتئین زیادی مصرف شود. این مثل قدیمی توصیه ای مفید به نظر می رسد:، صبحانه را همچون یک شاه میل کنید، ناهار را به مانند یک شاهزاده و شام را همچون یک گدا. اما توصیه ای بهتر از این، تغییر زمان بندی و حجم وعده های غذاییست!

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون